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10 Ideas Importantes Sobre Dietas Bajas En Carbohidratos

Seguro que has oído alguna vez sobre las dietas bajas en carbohidratos, como la famosa dieta Atkins, la dieta de la Zona o la dieta South Beach.

Muchas personas han seguido en algún momento este tipo de dietas para bajar de peso, y si bien pueden dar muy buenos resultados, hay que tener en cuenta algunos detalles para evitar el efecto rebote y para que no haya consecuencias negativas para la salud.

En este artículo verás algunos importantes consejos sobre las dietas bajas en carbohidratos, ejemplos de menús y cómo hacer para aprovechar al máximo su efectividad.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son un tipo de alimentos que brindan energía inmediata al organismo. Una dieta saludable siempre debe contener una cierta cantidad de carbohidratos, pues son nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo.

Sin embargo, la mayoría de las personas ingieran carbohidratos en exceso y las calorías sobrantes se acumulan en forma de tejido graso, causando sobrepeso y obesidad. Por eso, las dietas bajas en carbohidratos son útiles para bajar de peso, aunque es importante no reducir demasiado la ingesta de este tipo de alimentos.

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Tipos de carbohidratos

Básicamente, existen dos tipos de carbohidratos: los simples y los complejos.

Los carbohidratos simples o azúcares refinados se digieren rápido y aumentan repentinamente los niveles de azúcar en la sangre. Se encuentran en el pan blanco, el arroz blanco, todo tipo de tartas, bizcochos, galletas y otros productos de panadería elaborados con harina de trigo. También están presentes en los dulces, chocolates, postres y todo tipo de repostería.

Los carbohidratos simples son los que se deben reducir drásticamente en la dieta baja en carbohidratos.

Los carbohidratos complejos se digieren lentamente y no se asimilan con tanta rapidez en el cuerpo, de modo que no se transforman con tanta facilidad en depósitos de grasa. Los carbohidratos complejos son los que se encuentran en frutas, verduras, legumbres, hortalizas, cereales, granos y semillas.

Los carbohidratos complejos también aportan fibra, vitaminas y minerales muy importantes desde el punto de vista nutricional.

Las dietas bajas en carbohidratos también reducen la ingesta de carbohidratos complejos, aunque, como se mencionaba anteriormente, no es conveniente eliminarlos por completo de la dieta para evitar consecuencias negativas, como falta de energía, malhumor y efecto rebote.

Consejos para seguir una dieta baja en carbohidratos saludable

Estos son algunos importantes consejos a tener en cuenta si vas a seguir una dieta baja en carbohidratos:

1. Incluir dos rebanadas de pan integral en el desayuno

Aunque estés siguiendo una dieta baja en carbohidratos, tu cuerpo necesita obtener energía rápidamente a partir de carbohidratos, especialmente durante la mañana, para evitar la pérdida de masa muscular. Comer dos rebanadas de pan integral en el desayuno no engorda y además, ayuda a que te sientas mejor durante el día y a evitar las tentaciones por la tarde y por la noche.

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2. Desayunar abundantes proteínas

Las dietas bajas en carbohidratos siempre incluyen una buena cantidad de proteínas en casi todas las comidas, pero es especialmente importante consumir una gran porción de este tipo de alimentos durante el desayuno.

Las proteínas ingeridas en la mañana ayudan a acelerar el metabolismo y de esta manera tu cuerpo quemará mayor cantidad de calorías y bajarás de peso más rápidamente.

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3. Incluye frutas y verduras

Las frutas y verduras también contienen carbohidratos, sin embargo, son carbohidratos complejos que se digieren lentamente y es poco probable que se conviertan en depósitos de grasa.

Por otro lado, las frutas y verduras aportan fibras, vitaminas y minerales, y son bajos en calorías, por eso deben estar presentes aún en las dietas bajas en carbohidratos.

En la merienda y en la cena debes incluir verduras y frutas de bajo contenido en azúcar, como lechuga, tomate, manzana, naranja, acelga, espinaca, pepino, etc.

Evitar el consumo de patatas, boniatos, remolacha, zanahoria, rábanos, legumbres, cereales refinados y frutas tales como banana, uvas y sandía, por su elevado contenido en carbohidratos.

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Alimentos bajos en carbohidratos

En una dieta baja en carbohidratos se restringen los alimentos ricos en este tipo de nutrientes, pero ¿qué alimentos se debe consumir en su lugar? La respuesta es: comidas ricas en proteínas y con un cierto contenido de grasas, que al mismo tiempo tienen muy escaso o nulo contenido en azúcares.

Estos son los alimentos permitidos en las dietas bajas en carbohidratos:

4. Carnes

Las carnes rojas magras, la pechuga de pollo o pavo y los pescados son las carnes recomendadas, pues además de contener altos niveles de proteína, son alimentos bajos en grasas.

Los mariscos también pueden incluirse en una dieta baja en carbohidratos, pero siempre teniendo en cuenta que las ostras contienen algunos.

5. Huevos

Cocidos, fritos o pasados por agua, los huevos también son ricos en proteínas y son ideales para bajar de peso. Quienes tienen problemas de colesterol elevado deben incluir solo la clara de huevo en sus dietas.

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6. Quesos

Hasta 50 g de queso por día, preferentemente en el desayuno.

7. Grasas

En ninguna dieta para bajar de peso deben estar ausentes las grasas saludables. En las dietas bajas en hidratos de carbono se permite incluir un par de cucharadas diarias de mantequilla, mayonesa, aceite de oliva o crema, preferentemente en el desayuno.

Ejemplo de menú semanal

Aquí va un ejemplo de lo que podría ser el menú semanal en una dieta baja en carbohidratos:

Lunes:

  • Desayuno: Yogur light con arándanos y un puñado de almendras. Dos tostadas de pan integral con queso crema.
  • Almuerzo: Omelette de verduras.
  • Merienda: una porción de fruta.
  • Cena: hamburguesa con queso (sin pan), acompañada de verduras.

 

Martes:

  • Desayuno: Huevos con tocino y un par de rebanadas de pan integral.
  • Almuerzo: Pollo a la plancha con ensalada
  • Merienda: un puñado de almendras
  • Cena: Pescado al horno con verduras

Miércoles:

  • Desayuno: Huevos fritos con verduras
  • Almuerzo: Ensalada de camarones con una cucharada de aceite de oliva
  • Merienda: ensalada de frutas
  • Cena: carne magra al horno con ensalada

Jueves:

  • Desayuno: Churrasco a la plancha. Un par de tostadas de pan integral.
  • Almuerzo: Batido de leche de coco, frutos rojos, almendras y proteína en polvo.
  • Merienda: una porción de frutas
  • Cena: Salón a la mantequilla con ensalada

Viernes:

  • Desayuno: trocitos de pollo saltados con verduras. Dos tostadas de pan integral.
  • Almuerzo: Ensalada de verduras varias con queso.
  • Merienda: un puñado de nueces
  • Cena: chuletas de cerdo con verduras.

Sábado:

  • Desayuno: Ensalada de verduras con huevos cocidos
  • Almuerzo: Albóndigas con verduras al horno
  • Merienda: una porción de yogur light con frutas
  • Cena: Pescado a la plancha con ensalada.

Domingo:

  • Desayuno: Tostadas de pan integral con atún y queso crema
  • Almuerzo: Bife a la plancha con cebolla y pimientos
  • Merienda: una porción de frutas.
  • Cena: Huevos revueltos con verduras.

 

8. Colaciones saludables

En el caso de que sientas hambre entre una comida y la siguiente, puedes comer alguno de los siguientes bocadillos:

  • Dos cubitos de queso
  • Un huevo cocido
  • Palitos de zanahoria
  • Una porción de yogur sin azúcar agregada
  • Un puñado de nueces o almendras
  • Una fruta
  • Colaciones saludables

 9. Consejos para empezar una dieta baja en carbohidratos

Comenzar una nueva dieta no siempre es tan fácil como parece. He aquí algunos consejos para que comiences tu plan de la mejor manera posible y evites las tentaciones.

  • Revisa tu alacena. Y deshazte de los alimentos ricos en carbohidratos. Si tienes galletas, dulces, arroz blanco o patatas guardadas en tu alacena, dónalas o deshazte de ellas de algún modo.
  • Lee las etiquetas. La mayoría de los bocadillos envasados tienen un elevado contenido de carbohidratos. Lee la etiqueta de todos los alimentos envasados que pienses comprar y si tienen muchos azúcares, mejor dejarlos en la estantería.
  • Haz una lista de compras. No es buena idea ir al supermercado sin una lista de compras bien establecida. Anota todos los alimentos bajos en carbohidratos que necesitarás para tu plan semanal y no compres nada que esté fuera de la lista.
  • Deja a primera vista los alimentos bajos en carbohidratos. Cuando abras la puerta del refrigerador o de la alacena, lo primero que debes encontrar son los alimentos adecuados para tu plan, así evitarás tentaciones.
  • Piensa en lo que sí puedes comer, en lugar de enfocarte en los alimentos que tienes restringidos.
  • Bebe mucha agua. El agua hidrata tu cuerpo, aumenta la sensación de saciedad y de esta forma ayuda a bajar de peso. Evita las bebidas azucaradas y los jugos de fruta.

 10. Advertencias

Antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos, debes consultar a tu médico. Las dietas altas en proteínas podrían estar contraindicadas en las personas con problemas renales.

Un régimen demasiado bajo en carbohidratos podría hacerte sentir con falta de energía o con mal humor. Si a pesar de incluir dos tostadas en el desayuno tienes estos síntomas, puedes agregar más fruta a tu plan alimenticio.

Luego de haber seguido una dieta baja en carbohidratos durante un par de meses, conviene que concurras al médico para realizar una revisión general de tu salud, incluyendo análisis de sangre. Siempre es mejor estar seguro de que todo está bien.

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