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¿Cuántas Calorías Necesito Para Bajar De Peso?

La respuesta a esta pregunta depende de varios factores. Pero no te preocupes, en este artículo se describe una fórmula muy útil para calcular cuántas calorías necesitas para bajar de peso rápidamente, sin perder masa muscular.

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Antes de comenzar con la dieta

Por supuesto, el primer paso antes de comenzar a elegir los alimentos y el menú que integrarán el plan de tu dieta para bajar de peso, es saber cuántas calorías puedes incluir en dicho plan.

La ingesta calórica juega un rol fundamental en este sentido, pues determina en qué dirección se moverá la balanza. Si comes demasiadas calorías, subirás de peso. Si comes la misma cantidad que gastas, entonces tu peso se mantendrá estable. Y si ingieres menos calorías de las que gastas, entonces bajarás de peso.

Hay tres factores que son los que determinarán cuántas calorías necesitas consumir para bajar de peso, y ellos son:

  • Tu tasa metabólica basal
  • El efecto térmico de los alimentos
  • La cantidad de calorías que gastas en tus actividades cotidianas

Veamos cada uno de ellos por separado.

El metabolismo basal

El metabolismo basal es la cantidad de calorías que necesita el cuerpo para cumplir con sus funciones básicas. El corazón gasta una cierta energía para latir, los pulmones, el cerebro y todos los demás órganos necesitan calorías para cumplir con sus funciones.

La tasa metabólica basal está determinada principalmente por tu peso corporal y tu masa muscular, sin embargo, también pueden influir otros factores. Por ejemplo, las personas que realizan mayor cantidad de actividades suelen tener una tasa metabólica basal más alta, es decir, sus organismos gastan mayor cantidad de calorías para funcionar.

El metabolismo basal también puede ser influenciado por el estrés, el estado de salud en general, e incluso el clima.

A pesar de ello, existe una manera de calcular tu tasa metabólica basal con bastante exactitud. Para saber cuántas calorías quema tu metabolismo basal multiplica tu peso corporal en libras por 10 si eres mujer o por 11 si eres hombre.

Los hombres habitualmente tienen un metabolismo basal un poco más elevado que las mujeres porque tienen una mayor masa muscular, y los músculos queman muchas calorías por si solos.

Entonces, haz el cálculo ahora: multiplica tu peso corporal (en libras) por 10 u 11 según corresponda y sabrás cuántas calorías gasta tu metabolismo basal.

El efecto térmico de los alimentos

El siguiente factor que influye en la cantidad de calorías que consume tu cuerpo es el efecto térmico de los alimentos.

Cuando se ingieren alimentos, el organismo utiliza una cierta cantidad de calorías para digerirlos y ése es el efecto térmico que tienen. Las diferentes clases de alimentos tienen distintos efectos térmicos, pero en las dietas balanceadas se puede estimar la influencia de este efecto con bastante precisión.

En general, aproximadamente el 15% de las calorías que el cuerpo utiliza se atribuyen al efecto térmico de los alimentos. Por lo tanto, para realizar el siguiente paso del cálculo debes tomar la cantidad de calorías que gasta tu metabolismo basal y multiplicarlo por 1.15 para agregar este factor.

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Lo que quemas en actividades cotidianas

Por último, debes calcular cuántas calorías gastas en tus actividades diarias. Las personas que tienen más actividades y hacen ejercicio, obviamente gastarán más calorías, mientras que las personas con un estilo de vida sedentario, gastarán menos.

Para calcular el número final de calorías que gastas, multiplica el número obtenido anteriormente (metabolismo basal x 1.15) por el factor que corresponda, según tu nivel de actividad:

  • Multiplica por 1.2 si tu estilo de vida es sedentario (trabajo de oficina y no mucho más).
  • Multiplica por 1.3 si eres moderadamente activo (trabajas parado, por ejemplo)
  • Multiplica por 1.4 o 1.5 si te mueves mucho en el trabajo y además haces ejercicio al menos una hora tres veces por semana.

El resultado es el número de calorías que gastas diariamente. Si ingieres esta cantidad de calorías todos los días, no bajarás de peso ni tampoco subirás, la balanza se mantendrá estable.

El siguiente paso es saber cuántas calorías debes restar a este número, para comenzar a bajar de peso.

Cuántas calorías ingerir en tu dieta

Bueno, para empezar, tienes que saber que para perder medio kilo de grasa (que es el tipo de tejido que debes perder al adelgazar), tienes que ingerir 3500 calorías menos que tu nivel de mantenimiento.

De esta manera, cada día tendrías que restar 500 calorías al número que calculaste en la sección anterior, para bajar de peso a razón de medio kilo por semana.

Bajar solo medio kilo por semana puede no ser un método muy rápido para las personas que desean resultados inmediatos, pero sin dudas es el ritmo más saludable. Si restas más de 500 calorías a tu número, entones tienes mayores probabilidades de que en tu cuerpo se dispare una “alarma” por falta de calorías y entonces comiences a perder masa muscular en lugar de grasa.

Esto sería totalmente contraproducente, porque si pierdes masa muscular, tu tasa metabólica basal descenderá y tendrías que consumir aún menos calorías para bajar de peso. Por lo tanto, lo mejor es adelgazar no tan rápidamente.

Una vez que has establecido cuál es el número de calorías que debes ingerir para bajar de peso a razón de medio kilo por semana, lo que debes hacer es seguir este plan durante dos semanas y comprobar los resultados.

Es posible que tengas que realizar ajustes, porque este no es un cálculo exacto.

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Algunos consejos útiles

Antes de terminar, aquí van algunos consejos útiles para adelgazar más rápidamente sin perder masa muscular:

  • Desayuna enseguida luego de levantarte, para evitar que tu metabolismo se enlentezca por falta de alimento.
  • Incluye proteínas en el desayuno. Para acelerar tu metabolismo y quemar más calorías, incluye leche, yogur, queso, carnes y huevos en el desayuno. Las proteínas también te ayudarán a no sentir hambre durante el resto del día.
  • Elige carbohidratos de bajo índice glucémico. El arroz integral, el pan negro y las semillas son carbohidratos de bajo índice glucémico, que te brindarán energía sin aumentar tu tejido graso.
  • En la merienda y la cena deben predominar las frutas y vegetales con escaso contenido en azúcar.

Comienza hoy mismo a diseñar tu plan para adelgazar teniendo en cuenta el cálculo de las calorías y seguramente tendrás mucho éxito. ¡Adelante!

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